척추관협착증 환자들에게 운동은 양날의 검과 같습니다. 잘못된 동작은 신경을 더 압박해 통증을 악화시키지만, 올바른 척추관협착증 운동법은 좁아진 척추관 주변의 근육을 강화하여 보행 거리를 늘려줍니다. 핵심은 허리를 뒤로 젖히는 것이 아니라 '부드럽게 숙이고 코어를 잡는 것'에 있습니다. 오늘은 집에서 안전하게 따라 할 수 있는 필수 운동들을 정리해 드립니다.
1. 통증을 완화하는 척추관협착증 스트레칭
협착증 환자는 신경 통로를 넓혀주는 동작이 우선되어야 합니다. 다음 두 가지 동작은 척추 마디 사이를 일시적으로 벌려주어 다리 저림을 줄이는 데 효과적입니다.
고양이 등 만들기: 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 뒤, 숨을 내쉬며 배꼽을 보는 느낌으로 등을 둥글게 위로 말아 올립니다. 이 자세를 5~10초간 유지하며 척추 공간을 확보합니다.
무릎 가슴으로 당기기: 바닥에 똑바로 누운 상태에서 양쪽 무릎을 양손으로 감싸 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 허리 뒷부분이 기분 좋게 늘어나는 느낌에 집중하며 20초간 유지합니다.
2. 무너진 허리를 지탱하는 강화 운동
통증이 줄어들었다면 척추를 지지하는 복부와 엉덩이 근육을 키워야 합니다.
골반 기울이기 (Pelvic Tilt): 누운 자세에서 무릎을 세우고, 허리와 바닥 사이의 빈 공간을 없앤다는 느낌으로 배에 힘을 주어 바닥을 꾹 누릅니다. 10초간 유지하며 복근의 힘을 기릅니다.
맥길 빅3 - 버드독 (Bird-Dog): 엎드린 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 수평으로 천천히 들어 올립니다. 이때 허리가 아래로 꺾이지 않도록 복부에 긴장을 유지하는 것이 허리 협착증 강화운동의 핵심입니다.
실내 자전거 타기: 일반적인 걷기가 힘들다면 실내 자전거를 추천합니다. 상체를 약간 숙인 자세로 자전거를 타면 척추관이 넓어진 상태에서 하체 근력을 키울 수 있습니다.
3. 주의사항: 협착증 환자가 절대 피해야 할 자세
협착증은 디스크와 관리법이 정반대입니다. 무심코 따라 하는 동작이 독이 될 수 있습니다.
| 피해야 할 자세 | 이유 |
| 허리 뒤로 젖히기 (신전 운동) | 좁아진 척추관을 더욱 압박하여 신경 손상 유발 |
| 무거운 물건 들기 | 척추 마디에 과도한 압력을 가해 퇴행 가속화 |
| 딱딱한 바닥에 오래 앉기 | 신경 압박을 심화시키고 혈액순환 방해 |
4. 올바른 운동 원칙
협착증에 좋은 운동도 과하면 독이 됩니다. 다음 3가지 원칙을 꼭 지켜주세요.
통증이 없는 범위 내에서: 운동 중 다리 저림이나 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다.
조금씩 자주: 한 번에 몰아서 하기보다는 하루 3번, 10분씩 나누어 꾸준히 하는 것이 근육 기억력에 더 효과적입니다.
천천히 호흡하기: 힘을 줄 때 숨을 참으면 복압이 올라가 척추에 무리가 갈 수 있으므로 자연스럽게 숨을 내뱉으세요.
핵심 요약
척추관협착증 운동법의 핵심은 허리를 뒤로 꺾지 않고, 부드러운 스트레칭과 코어 강화를 통해 척추의 부담을 줄이는 것입니다. 특히 고양이 자세와 골반 기울이기는 매일 아침저녁으로 실천해 보시길 권장합니다.
오늘부터 하루 10분만 투자하여 허리 주변 근육을 관리해 보는 것은 어떨까요? 만약 특정 동작에서 다리 쪽으로 전기가 오는 듯한 찌릿한 통증이 느껴진다면, 전문가와 상담하여 본인에게 맞는 운동 강도를 다시 설정하는 것이 좋습니다.
